5 psychologische Tricks, wenn du nicht schlafen kannst

psychologische Tricks wenn du nicht schlafen kannst

Hattest du schon einmal Probleme, einzuschlafen? Diese 5 Psychologische Tricks, die dir helfen, nachts schneller einzuschlafen!

Es nervt. Du liegst wach, wirfst dich hin und her, drehst dich um, probierst 14 verschiedene Positionen und gibst endlich den Gedanken auf, genug zu schlafen, bevor dein Wecker klingelt. Während es viele Faktoren geben kann, die zu schlaflosen Nächten beitragen, von zu viel elektronischem Licht in der Nacht bis zum Schlafen in einem zu warmen Raum, ist genau das, was zu tun ist, wenn man nicht schlafen kann, weniger bekannt. An die Wand starren? Die berühmten Schafe zählen? Beten?

Man kann natürlich immer jemanden überzeugen, ein auf kognitiver Psychologie basierendes Bilderbuch vorzulesen, das das Gähnen und die Wortassoziationen des Lesers nutzt, um Kinder zum Schlummern zu bewegen. Ohne das musst du das leider alleine machen – aber es wird einfacher, als du denkst. Es stellte sich heraus, dass die Psychologie tatsächlich einige Tipps und Tricks hat, die dem schlaflosen Abschweifen in das Traumland helfen, von denen einige unser bisheriges Verständnis von Entspannung auf den Kopf stellen.

Wenn du dich das nächste Mal in einem schlaflosen Wartezustand befindest, solltest du einige dieser wissenschaftlich validierten Techniken auswählen, um dich in das Traumland zu entführen.

1) Konzentriere dich auf entspannende Bilder, ohne Schafe zu zählen

Eine Studie der Universität Oxford aus dem Jahr 2019 fand etwas Interessantes: Das Zählen von Schafen hat keinerlei Einfluss auf unser Schlafverhalten. Nichts. Null. (Ich weiß, ich fühle mich auch angelogen.) Aber die Wissenschaftler entschieden sich, neben den Schafen zu zählen eine andere Option zu testen und fanden, dass diese viel effektiver ist. Die Lösung? Entspannende Bilder von ruhigen Orten wie Stränden oder Bergen.

Es stellt sich heraus, dass das Zählen von Schafen in der normalen sequentiellen Weise trotz des urbanen Mythos der Effizienz nichts zur Beruhigung des Gehirns oder als “Trick” bei Schlaflosigkeit funktioniert. Im Gegensatz dazu schliefen Menschen, die sich entspannende Szenen vorstellen, durchschnittlich 20 Minuten früher ein, als sie es sonst getan hätten. Das scheint mir eine ziemlich gute Empfehlung zu sein. Wenn du also das nächste Mal nicht schlafen kannst, stelle dir deine Lieblingsaussicht vor und versuche dich auf alle seine herrlichen imaginären Details zu konzentrieren, bis du dich entspannst.

2) Wenn du zählen musst, mache es rückwärts

Dies ist eine interessante These, die von bestimmten Schlafexperten vertreten wird: Wenn du Zahlen in deinen Schlafverlauf einbeziehen möchtest, kannst du entspannter rückwärts zählen und Muster anstelle der direkten Sequenzierung verwenden. Zähle beispielsweise in Dreiergruppen von 1000 rückwärts oder in Primzahlen, wenn du mathematisch so geneigt bist.

Gedankenspiele sind in diesem Szenario Ablenkungen: Sie lenken das Gehirn, sich auf eine nicht allzu herausfordernde, aber dennoch spannende Sequenz zu konzentrieren, anstatt sich im Kreis zu bewegen und zu laufen. Wahrscheinlich hilft es auch, die Zahlen zu visualisieren, wenn du sie zählst, diese vielleicht aufschreiben oder ein Muster bilden.

Das Zählen von Schafen ist für dein Gehirn zu einfach. Gib ihm ein bisschen mehr Übung, damit es schlummert.

3) Übe die 4-7-8-Atemtechnik

Es gibt Variationen dieser speziellen Idee mit unterschiedlichem Zeitaufwand, aber das Grundprinzip bleibt dasselbe. Grundsätzlich bedeutet es reguliert, außergewöhnlich langsame Atmung entlang eines einzigen Rahmens zu modulieren.

Vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen und wiederholen.

In einer anderen Version musst du drei Sekunden lang einatmen und sechs Sekunden lang ausatmen. Daher musst du die für dich geeignete Formulierung und dein angenehmes Atmungsmuster finden. Es verlangsamt deine Atmung und macht dich entspannt, anstatt dich um Steuern oder die Zahl auf der Uhr zu sorgen. Win-Win.

4) Verwende Geführte Bilder

Geführte Bilder sind eine spezielle Technik, die den Schlaf induziert und der geführten Meditation ähnelt. Es geht darum, sich sehr wohl zu fühlen, langsam zu atmen und sich auf eine Situation, ein Objekt, einen Ort oder eine Erinnerung zu konzentrieren, bei der du findest, dass du dich ruhig fühlst.

Die Sleep Foundation weist darauf hin, dass dies äußerst individuell sein muss, um richtig zu funktionieren. Du kannst nicht einfach einen generischen Bildschirmschoner auswählen.

Um eine echte emotionale und entspannende Wirkung zu erzielen, musst du dir dein Kindheitsschlafzimmer, den Geruch des Hauses deiner Großmutter oder etwas vorstellen, das dir entspannende Gedanken vermittelt. (Nicht nur Vergnügen: Entspannung. Wenn du nur an glückliche Gedanken denkst, wirst du lächeln, aber wahrscheinlich nicht davon müde werden.)

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5) Übe das Nachdenken

Eine der Hauptursachen für Schlafstörungen scheint laut der “Anxiety And Depression Association” Angstzustände zu sein. Wir sind alle bereit, schlafen zu gehen und stoßen plötzlich auf alles, was morgen mit unserem Date oder der Präsentation in der nächsten Woche schiefgehen könnte, oder warum wir diese dumme Sache vor drei Monaten auf Facebook gesagt haben. Darüber hinaus verschlimmert die Angst vor Schlafstörungen häufig das Problem.

In solchen Fällen ist es vielleicht nicht hilfreich, sich auf entspannende Bilder zu konzentrieren, aber es gibt eine andere Technik, die sich als nützlich erweisen kann: Gedankenstopp. Die ängstliche Schläfer anweist, die Gedanken und Sorgen, die sie aus dem Schlaf bringen, bewusst zu beschwören und dann in Großbuchstaben zu denken: STOP! Wenn du wieder über deine Sorgen nachdenkst, gib dir den gleichen Befehl und fahre sie herunter.